膣トレの定番といえば、ケーゲル体操です。
ゲーゲル体操は簡単にでき、取り組む人も多いです。
しかし、もっと簡単な膣トレがあります。
それは、「呼吸を意識した膣トレ」です。
呼吸を意識した膣トレについて、詳しく説明します。
それ以外にも、
- そもそも女性はなぜ膣を鍛えられるのか？
- ゲーゲル体操とはなにか？
といった話を織り交ぜています。
膣トレに成功した友人がいます。その人から聞いた話をベースに、話を組み立てています。
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彼女の場合は、日常のふとしたときに、尿がピッと出てくることがなくなったそうです。
また、セックスの感度が上がったとのことです。
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膣トレは、性感をアップさせたい人や、失禁で悩んでいる人におすすめです。
女性はなぜ膣トレをするのか？
女性が膣トレをする理由は様々です。
「セックスで気持ち良くなりたい」という人はもちろん、それぞれの人がそれぞれの理由で膣トレします。
例えば下記です。
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女性が膣トレする理由
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膣トレすることで訪れる変化
膣トレすることで、骨盤底筋やその周辺の機能が強化されます。
それにより、体にとって良い変化が起こることが期待されます。
| セックス面で期待できること |
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| セックス以外の面で期待できること |
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何が言いたいかと言うと、「姿勢の良い人は名器かもね」という話です。
なんちゃって。
膣トレの定番、ケーゲル体操とは何か？
ケーゲル体操は、1940年代にアーノルド・ケーゲル博士によって考案されました。
お漏らししてしまう女性に対し、「なんとかできないか」ということで生み出された体操です。
ケーゲル体操は、主に骨盤底筋を強化するために行われます。
骨盤底筋が鍛えられると、子宮、尿道、腸の垂れ下がりの防止が期待できます。
それにより、セックスの感度が高まったり、尿もれ防止に繋がったり、インナーマッスルが鍛えられたりします。
骨盤底筋とは
日経Goodayより画像引用
骨盤底筋とは、骨盤の底にまたがる筋肉の層です。
その上にある臓器を支えます。
また、腹部や背部の筋肉と連携して動くことで、脊椎を支えます。
骨盤底筋の役割
骨盤底筋の役割としては
「尿の流れを止める」「（子宮、膀胱、腸など）骨盤の臓器を支える」などが挙げられます。
骨盤底筋が収縮すると、内臓が持ち上げられます。
それと連動して、括約筋が膣・肛門・尿道の開口部を締めます。
骨盤底をリラックスさせると、尿と便が通過できるようになります。
女性ならではの役割も
女性の場合は、骨盤底筋が収縮することで、膣内の性感に影響します。
実際に、オーガズムの最中に収縮する筋肉でもあります。
また、妊娠中の赤ちゃんを子宮ごと支え、出産をサポートします。
男性ならではの役割も
男性の場合は、勃起機能や射精機能に影響します。
骨盤の底にトランポリンがあるとイメージすると覚えやすい
骨盤底筋は、背中の尾骨から前部の骨盤、左右の坐骨まで、ビヨンと伸びます。
通常は硬くて太いです。
骨盤の底にトランポリンがあると考えると覚えやすいです。
骨盤底骨筋には穴が開いている
骨盤底骨筋には、体内と体外を繋ぐための穴が開いています。
男性には2つ（尿道と肛門）、女性には3つ（尿道、膣、肛門）の穴があります。
骨盤底筋は通常、穴の周りをしっかりと包み込んで、通路を閉じたままにします。
必要となれば開きます。
骨盤底は、見た目では見えない位置にありますが、体の他の部分の筋肉のように、トレーニングすることが可能です。
骨盤底筋がキツい人がいる
骨盤底筋が適切に弛緩しないことで、適切に排泄できないことがあります。
女性の場合は、骨盤底筋がきつくなることで、セックスしにくくなってしまいます。
「挿入が痛い」という人は、骨盤底筋が引き締まり過ぎているのかもしれません。
ゲーゲル体操のやり方
ケーゲル体操は、3～5秒ほど、肛門と膣を引き締めたり緩めたりを繰り返すだけです。
基本的には、場所や姿勢を選ばずに行えます。
（3～5秒のところを10秒するなど）時間を増やすことで、更なる効果アップが期待できます。
ゲーゲル体操にはやり方がたくさんあります。
好きなやり方でやりましょう。
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仰向けバージョン
- 仰向けになります。足を肩幅に開いて膝を立てます
- 体の力を抜き、息を吸います
- 肛門、膣を胃のほうに吸い上げるようなイメージで5秒引き締めて、力を抜きます
- これを5回繰り返します
上記を1セットとして、3〜10セット繰り返します。
布団の中でも行えます。
立って行うバージョン
- 手足を肩幅に開きます。そして、手を机につきます
- 体重をすべて腕にかけ、背中をまっすぐ伸ばし、目線は正面を向きます
- 肩やお腹の力を抜き、肛門と膣をゆっくりと引き締めます
これも、5回を1セットとして1日3〜10セット繰り返します。
お腹に力が入らないように注意しましょう。
座って行うバージョン
- 椅子に座ったまま手足を肩幅に開くきます。足は床につけ、手は机につけます
- 体重は全て腕にかけ、背中をまっすぐ伸ばします。目線は正面を向きます
- 肩やお腹の力を抜き、肛門と膣をゆっくりと引き締めます
これも、5回を1セットとして1日3〜10セット繰り返します。
お腹に力が入らないように注意しましょう。
四つん這いバージョン
- 四つん這いになり、肘の下にクッションを入れます。顎を手に乗せます
- その姿勢のまま肛門と膣を5秒間締めます
これも、5回を1セットとして1日3〜10セット繰り返します。
人前でやるのは恥ずかしいです。
でも、1人の時はリラックスして取り組めます。
ケーゲル体操よりも簡単な膣トレ「呼吸を意識する」
集英社Webマガジン『OurAge』より画像引用
骨盤底筋を含むインナーユニットは、呼吸と関連性があります。
なので、呼吸だけでもある程度の運動ができます。
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呼吸を意識した膣トレのやり方
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上記の呼吸を行うことで、骨盤底筋の運動が促されます。
筋肉が膣周辺に引き込まれていくイメージで、体の内側へと持ち上がっていきます。
寝転んでやると効果を感じやすい
上記の呼吸は、仰向けに寝て実践することで、より効果を実感しやすくなります。
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寝転んだ実践方法
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上記の感覚を体に覚えさせることができれば、普段の生活の中でも、思い出したようにキュッと骨盤底筋のフィットネスができるようになります。
しかし、骨盤底筋群は、「良い姿勢」のときの方が働きやすいと言われているのも事実です。
座っているときや立っているときに腰を丸めていると、効果が減ってしまうので注意です。
膣トレはどれくらいで効果を感じられるか？
膣トレは、すぐに効果が感じられるわけではありません。
一般的には、やり始めてから3ヶ月ほどで尿漏れが減っていることに気付きます。
しかし、重度の歪みが出ている人の場合は、8ヶ月ほど経って効果を感じられる場合があります。
膣トレは男性にも役立ちます
男性が膣トレすることで、失禁が改善したり、射精をコントロールできるようになったりします。
最後に
ケーゲル体操よりも簡単な、呼吸を意識した膣トレを紹介しました。
これだけの内容が頭に入り、うまく実践できれば、名器になるはずです。
実際、私の友人は今も彼氏とラブラブです。
鍛え上げた膣で、彼を迎え入れてあげましょう！
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