「膣トレって、効くの？」——正直最初は半信半疑でした。（でも続けてみたら、「あ、ここが変わった」という感覚が確かにあった）
膣トレ（ケーゲル体操）は、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。やり方と、実際に何が変わるかを整理します。
なぜ膣は「緩む」のか
「膣が緩む」と感じる主な原因は、骨盤底筋群という筋肉群の筋力低下です。
骨盤底筋群は、膀胱・子宮・直腸を下から支えている筋肉のグループです。見えない場所にあるので意識しにくいですが、ちゃんと筋肉なので鍛えられます。
この筋肉群が弱くなる原因は、出産・加齢・長時間の座り仕事・運動不足などです。出産を経ていなくても、加齢や生活習慣で変化することがあります。
膣トレで変わること
骨盤底筋トレーニングに関するメタ分析（2024年・アメリカ産婦人科学誌）では、21件のRCTを統合した結果、骨盤底筋トレーニングによって性的興奮・オーガズム・性的満足度のスコアが改善したと報告されています。
具体的に報告されているメリットは以下の通りです：
- 尿もれの軽減（咳・くしゃみで漏れる症状）
- 性的な感度・満足感の向上
- 体幹の安定・腰痛の改善
- 出産後の骨盤底筋の回復
ケーゲル体操のやり方
基本のやり方は、骨盤底筋を「締めて・緩める」の繰り返しです。
骨盤底筋の場所を確認する
トイレで尿を止めるように意識したとき、動く筋肉が骨盤底筋です。「締める」の感覚を、まずここで確認してください。（最初は全然分からなかった。でも意識し続けていたら、少しずつ感覚をつかめるようになった）
基本の動作
- 仰向けまたは座った状態でリラックスする
- 骨盤底筋を「内側に引き上げるように」締める（3〜5秒）
- ゆっくり緩める（同じ時間）
- 10回を1セットとして、1日3セットを目安に
ポイントは「お腹・お尻・太ももに力を入れない」こと。他の筋肉に力が入っているときは、骨盤底筋を正しく動かせていないことが多いです。
継続が大事
変化を感じ始めるまでに4〜8週間かかるのが一般的です。すぐに効果を感じられないからといって諦めないことが大事です。
性交痛が気になる方は性交痛の対策も合わせて読んでみてください。
「気づいたときに10回」が、3ヶ月後に変わっていた
最初は「本当に効いているのか」全然分からなかったです。変化を感じ始めたのは始めてから5週間くらい経ってから。でもその前の5週間が無駄だったとは思わない——感覚が育っていく時間だった気がします。
お腹・お尻・太ももに力を入れない、ということを守るだけで、「締まった感じがする」という感覚が変わってきました。（これを知らずにやっていた最初の2週間は、たぶん正しく動かせていなかった）
電車の中でも、デスクに座っていても、外からは分からない。特別な時間をつくらなくていい、「気づいたときに」積み上がるなら——少し続けてみる気持ちになりませんでしたか？