「シトルリンって、どのくらいの量を飲めばいいんだろう」——サプリを選ぼうとしたとき、成分表示を見ても「これで足りているのか」が全然分からなかった。1粒200mgと書いてあっても、それが多いのか少ないのかの基準がない。（最初は、1日量をまったく確認せずに買っていた。今思うと、完全に用量が足りてなかった）

研究で使われた量を基準にして考えると、市販サプリの見方がガラッと変わります。

研究で使われた量：1.5g/日が基準

シトルリンの臨床試験で最もよく引用されるイタリアの研究（泌尿器科学誌・2011年）では、L-シトルリン1.5g/日を1ヶ月投与しています。軽症EDの男性24名を対象に、この用量で50%が改善しました。

「1.5g/日」というのは、1日1,500mgです。これが現時点でシトルリンのEDサポート研究でよく使われている量の目安。

「多く飲めば効果が増す」かどうかについては、シトルリン単体での高用量研究がまだ少なく、今のところ1.5gより大幅に増やせば効果が比例して上がるという確証はありません。適量を継続するほうが現実的です。

市販サプリの「現実」を確認する方法

市販のシトルリンサプリや精力剤には、1粒あたりのシトルリン含有量が記載されています。チェックするポイントは「1日の総摂取量」です。

  • 1粒200mg × 3粒 = 600mg/日 → 研究水準（1,500mg）に届いていない
  • 1粒500mg × 3粒 = 1,500mg/日 → 研究水準と同等
  • 1粒300mg × 5粒 = 1,500mg/日 → 同等だが錠数が多い

「シトルリン配合」と書いてあっても、1日量が500mg以下の製品は研究で使われた量の3分の1以下です。成分名だけ確認して用量を確かめないのは、一番やりがちなミスだと思う。

（私が最初に選んだサプリ、改めて確認したら1日シトルリン600mgだった。「なんか変化ない気がする」と思いながら飲み続けてたのは、用量が足りてなかっただけかもしれない。あの期間、ちょっと残念だった）

食品中のシトルリンとの比較

シトルリンはスイカに最も多く含まれる食品です。果肉100gあたり約250mg。

研究水準の1,500mg/日をスイカだけで摂ろうとすると、果肉換算で600g/日が必要になる計算です。中玉スイカなら4〜5切れ分。毎日ではきつい量ですし、スイカは夏季限定の食材でもある。

メロンやきゅうりにも含まれていますが、含有量はスイカより少なく、こちらも「食事で研究水準に届ける」のは現実的じゃないです。

「食品から摂れないか」という疑問は自然なんですが、量的には食事だけでは届かない。スイカを食べることに意味がないとは思わないけれど、研究で使われた水準まで持っていくにはサプリが現実的です。

飲み方：タイミングに根拠はあるか

「空腹時に飲むほうがいい」という情報がよく出てきます。シトルリンは食事の影響を受けにくい成分とされていますが、食事と一緒に飲むより空腹時のほうが吸収が安定しやすいという考え方があります。ただし、決定的なデータが確認できているわけではないので、「大きな違いはないが、習慣化しやすいタイミングで」が現実的な答えだと思っています。

「就寝前がいい」という情報もありますが、これも同様に根拠は薄い。毎日続けることが用量よりも大事で、タイミングにこだわるより継続できる時間帯で飲むほうが長い目で見ると効果的です。

最低でも1ヶ月は継続しないと効果の判断ができない——これはイタリアの試験が1ヶ月単位の投与で確認したことから来ています。「1週間飲んで変化なかった」はまだ早すぎます。

用量を確認してから選んでほしい理由

「飲んでみたけど変化がなかった」という経験、もしあるなら——用量が足りていたかを確認してみてほしいんです。成分名は合っていても、量が研究水準の半分以下だった、というケースは珍しくない。

1,500mg/日というのは一つの基準です。すべての人にとって最適な量かどうかは分からないし、体格や代謝の個人差もある。でも「何mgが研究で使われたか」を知っているのと知らないのとでは、製品を選ぶときの安心感がまったく違ってきませんでしたか。